睡眠サイクル計算ツール
深い眠りの途中ではなく、サイクルの切れ目で目覚められるように、最適な就寝時刻やアラーム時刻を見つけましょう。モードを選んで時刻を入力すれば、すぐに結果が表示されます。
次のいずれかの時刻にベッドへ
07:00に起きるなら、23:15にベッドへ：5サイクル、睡眠7.5時間。
時刻をタップすると、コピーやカレンダー登録の対象として選べます。すべての時刻に寝つくまでの15分が含まれています。
睡眠計算ツールのしくみ
睡眠はずっと同じ状態ではありません。夜の間、脳は約90分のサイクルを繰り返し、浅い睡眠から深い睡眠へ、そして夢の多くを見るレム睡眠へと移っていきます。一晩にはふつう4〜6回のサイクルがあります。
アラームが鳴ったときの目覚めの良さは、サイクルのどの段階で起こされたかに大きく左右されます。深い睡眠から起こされると、睡眠慣性と呼ばれる重くぼんやりした感覚が30分以上続くこともあります。サイクルの終わりの浅い睡眠で起きれば、ずっと楽に起き上がれます。
そこでこのツールは、サイクル単位で計算します。就寝時刻を求めるときは、起床時刻から90分のサイクルを丸ごと差し引き、さらに寝つくまでの時間を引きます。起床時刻を求めるときは、その逆を計算します。
浅い睡眠
うとうとし始め、心拍がゆっくりになり、体温が下がります。最も目覚めやすい段階です。
深い睡眠
体の回復を担う徐波睡眠。夜の前半に多く、最も目覚めにくい段階です。
レム睡眠
鮮明な夢と記憶の整理が行われます。朝に近づくほどレム睡眠は長くなります。
計算の例
たとえば、朝6時30分に起きる必要があり、寝つくまでにふだん15分ほどかかるとします。
5サイクルは7時間30分です。6時30分から逆算すると23時00分になり、寝つくまでの15分を引くと、22時45分にはベッドに入るのが目安です。6サイクル（9時間）なら21時15分です。
今夜22時45分が難しいなら、23時30分に寝るよりも0時15分（4サイクル、6時間）に寝るほうが、サイクルの途中で起こされにくく、すっきり感じられるでしょう。ただし6時間は短めなので、あくまでたまの例外にしましょう。
前提と限界
- 結果は平均90分の睡眠サイクルをもとにしています。実際のサイクルは人によって、また一晩の中でも約70〜120分の幅があります。
- 寝つくまでの時間はあなた自身の目安です。大人では10〜20分が一般的です。いつもより早い・遅い場合はスライダーで調整してください。
- ほとんどの大人には7時間以上の睡眠が必要なため、5〜6サイクル（7.5〜9時間）を強調表示しています。10代や子どもはさらに多くの睡眠が必要です。
- この計算ツールは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。よく眠れない日が続く、いびきが大きい、十分眠っても疲れが取れないといった場合は、医師に相談してください。
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よくある質問
朝7時に起きるには何時に寝ればいいですか？
寝つくまでに15分ほどかかるなら、6サイクル（9時間）は21時45分、5サイクル（7.5時間）は23時15分にベッドに入りましょう。0時45分もサイクルの区切りに合いますが、睡眠は6時間しか取れません。
睡眠サイクル1回はどのくらいの長さですか？
平均約90分ですが、人によって、またサイクルごとに約70〜120分の幅があります。前半のサイクルほど深い睡眠が多く、後半ほどレム睡眠が多くなります。
睡眠サイクルは何回必要ですか？
ほとんどの大人は一晩に5〜6サイクル、つまり7.5〜9時間の睡眠で調子が良くなります。睡眠医学のガイドラインでは大人は7時間以上が推奨されており、10代や子どもにはさらに多くの睡眠が必要です。
8時間寝ても疲れが取れないのはなぜですか？
よくある理由の一つは、アラームが深い睡眠中に鳴って睡眠慣性が起きることです。不規則な生活リズム、アルコール、夕方以降のカフェイン、睡眠障害なども疲れの原因になります。ほぼ毎日続くようなら医師に相談しましょう。
仮眠はどのくらいがいいですか？
10〜20分の短いパワーナップか、90分の1サイクル分がおすすめです。30〜60分の仮眠は深い睡眠中に終わりやすく、ぼんやりしがちです。夜の就寝が遅れないよう、仮眠は午後の早い時間までにしましょう。
睡眠サイクル計算ツールは正確ですか？
正確な測定ではなく、良い目安です。サイクルが毎回ちょうど90分とは限らないので、結果を出発点にして、起きたときの感覚に合わせて就寝時刻を15分前後させてみてください。
寝つくまでに時間がかかる場合は？
「寝つくまでの時間」のスライダーをいつもの時間に合わせれば、結果が調整されます。30分以上かかることが多いなら、毎晩同じワインドダウンルーティンが役立ちます。何週間も続く場合は、不眠症の可能性について医師に相談してください。
