カフェイン・カットオフ計算ツール
寝るときに体内にどれだけカフェインが残っているか、そして眠りを妨げずに次のコーヒーを飲める最終時刻を調べましょう。
大人の平均的な目安は5時間。多くの人は3〜7時間の範囲です。
就寝時（23:00）に体内に残るカフェインは約
28 mg
です。
目標の50 mgを下回っています。いい感じです。
次の飲み物（ドリップコーヒー）の最終時刻：12:30
カフェイン計算ツールのしくみ
カフェインは、起きている間にたまって眠気を生むアデノシンという物質の働きをブロックします。体はカフェインを少しずつ分解していき、その速さは「半減期」、つまり半分がなくなるまでの時間で表されます。
健康な大人の半減期は平均約5時間ですが、個人差が大きく、およそ2〜10時間の幅があります。妊娠中や一部の薬、肝臓の病気では分解が大きく遅くなり、喫煙では速くなります。そのため、スライダーで3〜7時間の範囲から選べるようにしています。
このツールは入力した飲み物をすべて合計し、半減期が経過するごとにそれぞれを半分にして、就寝時の合計を表示します。次の飲み物については、目標を超えずに飲める最も遅い時刻を逆算します。
計算の例
たとえば、朝8時にドリップコーヒー（95 mg）、13時にエスプレッソ（63 mg）を飲み、23時に寝るとします。
半減期を5時間とすると、朝のコーヒーは15時間（半減期3回分）たって約12 mgが残ります。エスプレッソは10時間（半減期2回分）で約16 mgが残ります。合計で就寝時は約28 mgとなり、目標の50 mgを十分に下回ります。
もう一杯ドリップコーヒーを飲むなら、何時までだったでしょうか。残りの余裕は約22 mgで、95 mgがそこまで下がるにはおよそ10.5時間かかります。つまり最終時刻は12時30分ごろで、エスプレッソより前でした。午後に元気を出したいなら、緑茶や外での短い散歩のほうがおすすめです。
前提と限界
- このモデルは、飲み物がすぐに吸収されると仮定しています。実際にはカフェインは飲んでから30〜60分後にピークに達するため、飲んだ直後の値はやや多めに表示されます。就寝時点では差は小さくなります。
- カフェイン量は一般的な目安です。実際の飲み物はブランドやサイズ、淹れ方によって大きく異なるので、正確な量が分かる場合はmgを編集してください。
- 半減期約5時間は健康な大人の平均です。妊娠中、一部の薬（ある種の抗うつ薬、経口避妊薬、抗生物質など）を服用中、肝臓の病気がある場合は、カフェインがずっと長く体内に残ります。医師や薬剤師に相談してください。
- 感受性にも個人差があり、カフェインが残っていてもよく眠れる人もいれば、少量で影響を受ける人もいます。このツールは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。
最後のコーヒーの前から始まるワインドダウンを
OwlRoutineは睡眠サイクルに合わせたスマートアラーム。ガイド付きのワインドダウンルーティンと就寝リマインダーで、自分に合ったカフェインの切り上げ時刻を守りやすくなります。iPhoneとAndroidで無料。
よくある質問
寝る何時間前にコーヒーをやめるべきですか？
一般的な目安は少なくとも6〜8時間前です。よく知られた睡眠研究では、就寝6時間前に摂った400 mgのカフェインでも睡眠時間が約1時間短くなりました。カフェインに敏感な人は、お昼ごろにやめるほうが安心です。
カフェインの半減期はどのくらいですか？
健康な大人で平均約5時間ですが、およそ2〜10時間と幅があります。妊娠や一部の薬、肝臓の病気で長くなり、喫煙で短くなります。
コーヒー1杯にはどのくらいのカフェインが含まれていますか？
ドリップコーヒー240 mlで平均約95 mg、エスプレッソ1ショットで約63 mg、紅茶で約47 mg、コーラ330 mlで約34 mgです。カフェの大きなサイズでは2〜3倍になることもあります。
就寝時のカフェインはどのくらいから多すぎますか？
明確な基準はありませんが、少ないほど良いです。このツールでは標準の目標を50 mg（エスプレッソ約半分）にしています。それ以上残っていると、眠りが浅く途切れがちになると感じる人が多くいます。
すぐ眠れていても、カフェインは睡眠に影響しますか？
はい。夕方以降のカフェインは、寝つきに問題を感じなくても深い睡眠を減らし、眠りを浅くすることがあります。翌朝、なんとなく疲れが取れていないと感じるかもしれません。
デカフェにもカフェインは入っていますか？
少しだけ入っています。通常1杯あたり約2〜15 mgです。多くの人には気にならない量ですが、夜に何杯も飲むと積み重なります。
妊娠中のカフェインは大丈夫ですか？
保健機関は一般に、妊娠中のカフェインを1日約200 mgまでに抑えるよう勧めています。また妊娠中はカフェインの分解がかなり遅くなります。自分に合った量は医師や助産師に相談してください。