Calculadora de deuda de sueño
Suma el sueño que te ha faltado la última semana y obtén un plan realista y suave para recuperarlo sin desordenar tu horario.
Tu deuda de sueño esta semana
3 h 30 min
Te faltan unas 3 h 30 min del sueño que necesitas esta semana. Has dormido de media 7 h 30 min por noche frente a una necesidad de 8 h.
Una deuda pequeña. Unas cuantas noches acostándote un poco antes la saldarán.
Tu plan de recuperación suave
- Acuéstate unos 30 min antes, hacia las 22:15 en lugar de las 22:45, durante las próximas 7 noches.
- Sigue levantándote a las 07:00, también el fin de semana. Una hora fija de despertar ayuda más que dormir hasta tarde.
- Si lo necesitas, échate una siesta corta de 20 minutos como máximo antes de las 15:00.
- Evita la cafeína después del mediodía y empieza a relajarte 30–60 minutos antes de acostarte.
Dormir un poco más uno o dos días está bien, pero no más de una hora para que tu reloj interno no se desplace.
Cómo funciona la calculadora de deuda de sueño
La deuda de sueño es la diferencia entre el sueño que tu cuerpo necesita y el que realmente obtienes. Si te falta una hora cada noche durante una semana laboral, acumulas cinco horas, aunque ninguna noche te haya parecido terrible.
La calculadora compara cada una de tus últimas siete noches con tu necesidad de sueño y suma la diferencia. Las noches más largas compensan las más cortas, así que dormir más el domingo cancela parte de la deuda, pero el total nunca baja de cero: no se puede dormir por adelantado.
El plan de recuperación reparte la recuperación en varias noches: de 30 a 60 minutos extra cada noche, acostándote antes y manteniendo tu hora de despertar. Es más amable con tu reloj interno que una noche larguísima el fin de semana.
Ejemplo práctico
Supongamos que necesitas 8 horas y la semana pasada dormiste 7, 6, 8, 6,5, 7, 9 y 9 horas.
Las noches cortas suman 5,5 horas de falta y las dos noches de 9 horas compensan 2, así que queda una deuda de 3,5 horas.
Si te levantas a las 7:00 y tardas unos 15 minutos en dormirte, el plan es acostarte hacia las 22:15 en lugar de las 22:45 durante las próximas 7 noches. Treinta minutos más por noche cubren las 3,5 horas en una semana.
Supuestos y límites
- La necesidad de sueño es individual. La mayoría de los adultos necesita 7–9 horas; 8 horas es solo un punto de partida, así que ajústalo si sabes que necesitas más o menos.
- Las horas dormidas son el tiempo realmente dormido, no el tiempo en la cama. Si no estás seguro, basta con una estimación.
- Investigaciones recientes sugieren que la deuda de sueño crónica no se compensa del todo durmiendo más. Recuperar ayuda a sentirte mejor, pero lo más importante es dormir lo suficiente con regularidad.
- Esta calculadora ofrece información general, no consejo médico. Si estás cansado casi todos los días aunque pases suficiente tiempo en la cama, roncas fuerte o duermes mal desde hace semanas, consulta a un médico.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la deuda de sueño?
Es la diferencia entre el sueño que necesitas y el que obtienes, sumada a lo largo de varios días. Si te falta una hora por noche durante cinco noches, acumulas cinco horas de deuda.
¿Se puede recuperar el sueño perdido?
En parte. Unas horas extra repartidas en varias noches ayudan a sentirte y rendir mejor tras una semana corta de mal sueño. Pero la falta de sueño crónica no se compensa del todo durmiendo más después, así que lo más importante es la constancia.
¿Cuánto se tarda en recuperarse de la deuda de sueño?
Para una deuda pequeña de unas pocas horas suele bastar una semana de noches algo más largas. Los estudios sugieren que recuperarse incluso de una hora de deuda puede llevar varios días, así que ten paciencia y constancia.
¿Dormir hasta tarde el fin de semana sirve para recuperar?
Un poco de sueño extra el fin de semana está bien, pero dormir hasta muy tarde desplaza tu reloj interno y hace más duro el lunes. Es mejor acostarte antes varias noches y mantener una hora de despertar parecida cada día.
¿Cómo sé cuánto sueño necesito?
La mayoría de los adultos necesita 7–9 horas. Una forma de averiguarlo es en vacaciones: acuéstate cuando tengas sueño, despiértate sin alarma y, tras unos días, mira cuánto duermes de forma natural.
¿Cuáles son las señales de la deuda de sueño?
Somnolencia durante el día, necesitar cafeína para funcionar, falta de concentración, irritabilidad y quedarte dormido en minutos en cuanto te sientas son señales frecuentes.
¿Las siestas ayudan con la deuda de sueño?
Una siesta corta de 10–20 minutos antes de media tarde puede aliviar el cansancio. Las siestas largas o tardías pueden dificultar dormirte por la noche y aumentar la deuda en lugar de reducirla.
