Calculadora de ciclos de sueño
Encuentra la mejor hora para acostarte, o para poner la alarma, y despiértate entre ciclos de sueño en lugar de en pleno sueño profundo. Elige un modo, introduce una hora y verás los resultados al instante.
Acuéstate a una de estas horas
Para despertarte a las 07:00, acuéstate a las 23:15: 5 ciclos, 7,5 horas de sueño.
Toca una hora para elegirla antes de copiarla o añadirla a tu calendario. Todas las horas incluyen 15 min para dormirte.
Cómo funciona la calculadora de sueño
El sueño no es un estado uniforme. Durante la noche, tu cerebro repite ciclos de unos 90 minutos: pasa del sueño ligero al profundo y luego al sueño REM, donde ocurren la mayoría de los sueños. Una noche típica tiene entre cuatro y seis ciclos.
Cómo te sientes cuando suena la alarma depende mucho del punto del ciclo en el que te pilla. Si te despierta en sueño profundo, sufres inercia del sueño: esa sensación pesada y nublada que puede durar media hora o más. Si te despierta en sueño ligero, al final de un ciclo, levantarte es mucho más fácil.
Por eso la calculadora cuenta en ciclos completos. Para encontrar una hora de dormir, parte de tu hora de despertar, resta ciclos completos de 90 minutos y después el tiempo que tardas en dormirte. Para encontrar una hora de despertar, hace lo mismo a la inversa.
Sueño ligero
Te vas quedando dormido, el corazón se ralentiza y baja la temperatura corporal. Es la fase de la que más fácil resulta despertar.
Sueño profundo
Sueño de ondas lentas para la recuperación física. Abunda al principio de la noche y es la fase de la que más cuesta despertar.
Sueño REM
Sueños vívidos y procesamiento de la memoria. Las fases REM se alargan hacia la mañana.
Ejemplo práctico
Supongamos que tienes que levantarte a las 6:30 y que sueles tardar unos 15 minutos en dormirte.
Cinco ciclos son 7 horas y 30 minutos. Contando hacia atrás desde las 6:30 llegas a las 23:00; si restas 15 minutos para dormirte, deberías estar en la cama a las 22:45. Con seis ciclos (9 horas), acuéstate a las 21:15.
Si las 22:45 no son realistas esta noche, acostarte a las 0:15 (cuatro ciclos, 6 horas) probablemente te sentará mejor que a las 23:30, que seguramente te despertaría a mitad de ciclo. Aun así, seis horas son pocas: tómalo como una excepción, no como un plan.
Supuestos y límites
- Los resultados usan un ciclo de sueño medio de 90 minutos. Los ciclos reales varían entre unos 70 y 120 minutos según la persona y a lo largo de la noche.
- El tiempo en dormirte es tu propia estimación. Entre 10 y 20 minutos es lo habitual en adultos; mueve el control si sueles tardar más o menos.
- La mayoría de los adultos necesita al menos 7 horas de sueño; por eso se destacan 5–6 ciclos (7,5–9 horas). Adolescentes y niños necesitan más.
- Esta calculadora ofrece información general, no consejo médico. Si duermes mal a menudo, roncas fuerte o te sientes agotado aunque duermas lo suficiente, consulta a un médico.
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Preguntas frecuentes
¿A qué hora debo acostarme para despertarme a las 7?
Si tardas unos 15 minutos en dormirte, acuéstate a las 21:45 para seis ciclos (9 horas) o a las 23:15 para cinco ciclos (7,5 horas). Acostarte a las 0:45 también coincide con un ciclo, pero solo te da 6 horas de sueño.
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Unos 90 minutos de media, aunque varía entre unos 70 y 120 minutos según la persona y de un ciclo a otro. Los primeros ciclos tienen más sueño profundo y los últimos más sueño REM.
¿Cuántos ciclos de sueño necesito?
A la mayoría de los adultos les van bien cinco o seis ciclos por noche, es decir, de 7,5 a 9 horas de sueño. Las recomendaciones de medicina del sueño aconsejan al menos 7 horas para adultos; adolescentes y niños necesitan más.
¿Por qué me despierto cansado aunque duerma 8 horas?
Un motivo frecuente es que la alarma suena en pleno sueño profundo, lo que provoca inercia del sueño. Un horario irregular, el alcohol, la cafeína a última hora o un trastorno del sueño también pueden dejarte cansado. Si te pasa casi todos los días, vale la pena consultar a un médico.
¿Cuánto debe durar una siesta?
O una siesta corta de 10 a 20 minutos o un ciclo completo de 90 minutos. Las siestas de 30 a 60 minutos suelen terminar en sueño profundo y dejarte aturdido. Intenta dormir la siesta antes de media tarde para no retrasar tu hora de acostarte.
¿Es precisa una calculadora de ciclos de sueño?
Da una buena estimación, no una medición exacta. No todos tus ciclos duran exactamente 90 minutos, así que usa los resultados como punto de partida y adelanta o retrasa 15 minutos tu hora de dormir según cómo te sientas al despertar.
¿Y si tardo mucho en dormirme?
Ajusta el control «Tiempo en dormirte» a lo que sueles tardar y los resultados se adaptarán. Si a menudo tardas más de 30 minutos, una rutina de relajación constante puede ayudar; si dura semanas, habla con un médico sobre un posible insomnio.
