Calculadora de hora límite de cafeína
Descubre cuánta cafeína seguirá en tu cuerpo cuando te acuestes y hasta qué hora puedes tomar tu próximo café sin que te quite el sueño.
5 h es una media típica en adultos. Muchas personas están entre 3 y 7 h.
Al acostarte (23:00) aún tendrás unos
28 mg
de cafeína en el cuerpo.
Está por debajo de tu objetivo de 50 mg. Muy bien.
Hora límite para la próxima bebida (Café de filtro): 12:30
Cómo funciona la calculadora de cafeína
La cafeína bloquea la adenosina, la sustancia que se acumula mientras estás despierto y te da sueño. Tu cuerpo elimina la cafeína poco a poco, y eso suele describirse con su vida media: el tiempo que tarda en desaparecer la mitad.
En adultos sanos la vida media ronda las cinco horas, pero varía mucho, aproximadamente entre 2 y 10 horas. El embarazo, algunos medicamentos y las enfermedades del hígado la alargan bastante, mientras que fumar la acorta. Por eso el control permite elegir entre 3 y 7 horas.
La calculadora suma cada bebida que introduces, reduce cada una a la mitad por cada vida media que pasa y muestra el total a tu hora de dormir. Para tu próxima bebida, calcula hacia atrás la hora más tardía a la que podrías tomarla sin pasarte de tu objetivo.
Ejemplo práctico
Supongamos que tomas un café de filtro (95 mg) a las 8:00 y un espresso (63 mg) a las 13:00, y te acuestas a las 23:00.
Con una vida media de 5 horas, el café de la mañana ha tenido 15 horas (tres vidas medias) para eliminarse y quedan unos 12 mg. El espresso ha tenido 10 horas (dos vidas medias) y quedan unos 16 mg. En total, unos 28 mg al acostarte, cómodamente por debajo de un objetivo de 50 mg.
¿Hasta qué hora podrías haber tomado otro café de filtro? Te quedan unos 22 mg de margen, y 95 mg necesitan unas 10,5 horas para bajar a ese nivel, así que la hora límite habría sido hacia las 12:30, antes incluso de tu espresso. Si necesitas un empujón por la tarde, un té verde o un paseo corto al aire libre son mejor opción.
Supuestos y límites
- El modelo supone que cada bebida se absorbe al instante. En realidad la cafeína alcanza su pico entre 30 y 60 minutos después de tomarla, así que la gráfica sobrestima un poco los niveles justo después de cada bebida. A la hora de dormir, la diferencia es pequeña.
- Las cantidades de cafeína son valores típicos. Las bebidas reales varían mucho según la marca, el tamaño y la preparación, así que edita los mg si conoces la cantidad exacta.
- Una vida media de unas 5 horas es la media de un adulto sano. Durante el embarazo, con algunos medicamentos (como ciertos antidepresivos, anticonceptivos orales o antibióticos) o con enfermedades del hígado, la cafeína permanece mucho más tiempo en el cuerpo. Consulta a tu médico o farmacéutico.
- La sensibilidad también varía: algunas personas duermen bien con cafeína en el cuerpo y otras notan pequeñas cantidades. Esta herramienta ofrece información general, no consejo médico.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo antes de dormir debo dejar el café?
Una regla habitual es al menos 6–8 horas. En un conocido estudio del sueño, 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de acostarse redujeron el sueño en aproximadamente una hora. Si eres sensible, es más seguro parar hacia el mediodía.
¿Cuál es la vida media de la cafeína?
Unas 5 horas de media en adultos sanos, con un rango amplio de aproximadamente 2 a 10 horas. El embarazo, algunos medicamentos y las enfermedades del hígado la alargan; fumar la acorta.
¿Cuánta cafeína tiene una taza de café?
Una taza de café de filtro de 240 ml tiene de media unos 95 mg, un espresso simple unos 63 mg, el té negro unos 47 mg y una lata de cola de 330 ml unos 34 mg. Los tamaños grandes de cafetería pueden contener el doble o el triple.
¿Cuánta cafeína es demasiada a la hora de dormir?
No hay un límite exacto, pero cuanto menos, mejor. Esta calculadora usa 50 mg como objetivo predeterminado, más o menos medio espresso. Mucha gente nota un sueño más ligero y fragmentado por encima de eso.
¿Puede la cafeína afectar a mi sueño aunque me duerma bien?
Sí. La cafeína a última hora puede reducir el sueño profundo y hacerlo más ligero aunque no notes problemas para dormirte. Puede que simplemente te levantes menos descansado.
¿El descafeinado tiene cafeína?
Un poco: normalmente unos 2–15 mg por taza. Para la mayoría es demasiado poco para notarse, pero se suma si tomas varias tazas por la noche.
¿Es segura la cafeína durante el embarazo?
Las autoridades sanitarias suelen recomendar limitar la cafeína a unos 200 mg al día durante el embarazo, y en esa etapa se elimina mucho más despacio. Habla con tu médico o matrona sobre lo que es adecuado para ti.