Calculadora de ciclos do sono
Descubra a melhor hora para ir dormir, ou para programar o alarme, e acorde entre ciclos do sono em vez de no meio do sono profundo. Escolha um modo, digite um horário e veja os resultados na hora.
Vá para a cama em um destes horários
Para acordar às 07:00, vá para a cama às 23:15: 5 ciclos, 7,5 horas de sono.
Toque em um horário para escolhê-lo antes de copiar ou adicionar à agenda. Todos os horários incluem 15 min para pegar no sono.
Como funciona a calculadora do sono
O sono não é um estado uniforme. Durante a noite, o cérebro repete ciclos de cerca de 90 minutos: passa do sono leve para o profundo e depois para o sono REM, quando acontece a maioria dos sonhos. Uma noite típica tem de quatro a seis ciclos.
Como você se sente quando o alarme toca depende muito do ponto do ciclo em que ele te pega. Acordado no sono profundo, você sente a inércia do sono: aquela sensação pesada e confusa que pode durar meia hora ou mais. Acordado no sono leve, no fim de um ciclo, levantar é bem mais fácil.
Por isso a calculadora conta em ciclos completos. Para achar a hora de dormir, ela parte do horário em que você quer acordar, subtrai ciclos completos de 90 minutos e depois o tempo que você leva para pegar no sono. Para achar a hora de acordar, faz o mesmo ao contrário.
Sono leve
Você adormece, os batimentos diminuem e a temperatura do corpo cai. É a fase da qual é mais fácil acordar.
Sono profundo
Sono de ondas lentas para a recuperação física. É mais comum no começo da noite e é a fase da qual é mais difícil acordar.
Sono REM
Sonhos intensos e processamento da memória. Os períodos de REM ficam mais longos perto da manhã.
Exemplo prático
Digamos que você precise acordar às 6:30 e costume levar uns 15 minutos para pegar no sono.
Cinco ciclos são 7 horas e 30 minutos. Contando de trás para frente a partir das 6:30, você chega às 23:00; tirando 15 minutos para adormecer, deveria estar na cama às 22:45. Com seis ciclos (9 horas), vá para a cama às 21:15.
Se 22:45 não for realista hoje, deitar à 0:15 (quatro ciclos, 6 horas) provavelmente será melhor do que às 23:30, que tende a te acordar no meio de um ciclo. Ainda assim, seis horas é pouco: trate isso como exceção, não como plano.
Premissas e limites
- Os resultados usam um ciclo de sono médio de 90 minutos. Ciclos reais variam de cerca de 70 a 120 minutos entre pessoas e ao longo da noite.
- O tempo para pegar no sono é uma estimativa sua. De 10 a 20 minutos é comum em adultos; ajuste o controle se você costuma demorar mais ou menos.
- A maioria dos adultos precisa de pelo menos 7 horas de sono, por isso 5–6 ciclos (7,5–9 horas) aparecem em destaque. Adolescentes e crianças precisam de mais.
- Esta calculadora traz informações gerais, não orientação médica. Se você dorme mal com frequência, ronca alto ou se sente exausto mesmo dormindo o suficiente, converse com um médico.
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Perguntas frequentes
Que horas devo dormir para acordar às 7h?
Se você leva uns 15 minutos para pegar no sono, deite às 21:45 para seis ciclos (9 horas) ou às 23:15 para cinco ciclos (7,5 horas). Deitar à 0:45 também fecha um ciclo, mas dá só 6 horas de sono.
Quanto dura um ciclo do sono?
Cerca de 90 minutos em média, mas varia de uns 70 a 120 minutos entre pessoas e de um ciclo para outro. Os primeiros ciclos têm mais sono profundo; os últimos, mais sono REM.
De quantos ciclos de sono eu preciso?
A maioria dos adultos se dá bem com cinco ou seis ciclos por noite, ou seja, de 7,5 a 9 horas de sono. As recomendações da medicina do sono indicam pelo menos 7 horas para adultos; adolescentes e crianças precisam de mais.
Por que acordo cansado mesmo depois de 8 horas de sono?
Um motivo comum é o alarme tocar durante o sono profundo, o que causa inércia do sono. Horários irregulares, álcool, cafeína no fim do dia ou um distúrbio do sono também podem deixar você cansado. Se acontece quase todo dia, vale conversar com um médico.
Quanto tempo deve durar um cochilo?
Ou um cochilo rápido de 10 a 20 minutos, ou um ciclo completo de 90 minutos. Cochilos de 30 a 60 minutos costumam terminar no sono profundo e deixar você grogue. Tente cochilar antes do meio da tarde para não atrasar a hora de dormir.
Uma calculadora de ciclos do sono é precisa?
Ela dá uma boa estimativa, não uma medição exata. Nem todos os seus ciclos têm exatamente 90 minutos, então use os resultados como ponto de partida e adiante ou atrase sua hora de dormir em 15 minutos conforme você se sentir ao acordar.
E se eu demoro muito para pegar no sono?
Ajuste o controle "Tempo para pegar no sono" para o seu tempo habitual e os resultados se adaptam. Se você costuma levar mais de 30 minutos, uma rotina de relaxamento constante pode ajudar; se isso durar semanas, converse com um médico sobre uma possível insônia.
