Schlafzyklus-Rechner
Finde die beste Zeit zum Schlafengehen – oder für deinen Wecker –, damit du zwischen zwei Schlafzyklen aufwachst statt mitten im Tiefschlaf. Modus wählen, Uhrzeit eingeben, fertig.
Geh zu einer dieser Zeiten ins Bett
Um 07:00 aufzuwachen, geh um 23:15 ins Bett: 5 Zyklen, 7,5 Stunden Schlaf.
Tippe auf eine Uhrzeit, um sie zum Kopieren oder für deinen Kalender auszuwählen. Alle Zeiten enthalten 15 Min. zum Einschlafen.
So funktioniert der Schlafrechner
Schlaf ist kein gleichmäßiger Zustand. Im Laufe der Nacht wiederholt dein Gehirn Zyklen von etwa 90 Minuten: vom leichten Schlaf in den Tiefschlaf und dann in den REM-Schlaf, in dem die meisten Träume stattfinden. Eine typische Nacht hat vier bis sechs solcher Zyklen.
Wie du dich beim Klingeln des Weckers fühlst, hängt stark davon ab, an welcher Stelle eines Zyklus er dich erwischt. Aus dem Tiefschlaf geweckt, erlebst du Schlafträgheit: dieses schwere, benebelte Gefühl, das eine halbe Stunde oder länger anhalten kann. Aus dem leichten Schlaf am Ende eines Zyklus fällt das Aufstehen viel leichter.
Deshalb rechnet der Rechner in ganzen Zyklen. Für eine Schlafenszeit startet er bei deiner Aufwachzeit, zieht komplette 90-Minuten-Zyklen ab und dann die Zeit, die du zum Einschlafen brauchst. Für eine Aufwachzeit macht er dasselbe umgekehrt.
Leichtschlaf
Du döst weg, dein Puls wird langsamer und die Körpertemperatur sinkt. Aus dieser Phase wachst du am leichtesten auf.
Tiefschlaf
Slow-Wave-Schlaf für die körperliche Erholung. Er kommt vor allem früh in der Nacht vor, und aus ihm wachst du am schwersten auf.
REM-Schlaf
Lebhafte Träume und Gedächtnisverarbeitung. Die REM-Phasen werden zum Morgen hin länger.
Rechenbeispiel
Angenommen, du musst um 6:30 Uhr aufstehen und brauchst meist etwa 15 Minuten zum Einschlafen.
Fünf Zyklen sind 7 Stunden 30 Minuten. Von 6:30 Uhr zurückgerechnet ergibt das 23:00 Uhr; zieh 15 Minuten zum Einschlafen ab, und du solltest um 22:45 Uhr im Bett liegen. Sechs Zyklen (9 Stunden) bedeuten: um 21:15 Uhr ins Bett.
Wenn 22:45 Uhr heute nicht klappt, fühlt sich 0:15 Uhr (vier Zyklen, 6 Stunden) wahrscheinlich besser an als 23:30 Uhr, weil du dann vermutlich mitten im Zyklus geweckt würdest. Sechs Stunden sind trotzdem wenig – nimm das als gelegentliche Ausnahme, nicht als Plan.
Annahmen und Grenzen
- Die Ergebnisse gehen von einem durchschnittlichen Schlafzyklus von 90 Minuten aus. Echte Zyklen schwanken je nach Person und im Laufe der Nacht zwischen etwa 70 und 120 Minuten.
- Die Zeit zum Einschlafen ist deine eigene Schätzung. 10–20 Minuten sind bei Erwachsenen typisch; passe den Regler an, wenn du meist schneller oder langsamer bist.
- Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens 7 Stunden Schlaf, deshalb sind 5–6 Zyklen (7,5–9 Stunden) hervorgehoben. Jugendliche und Kinder brauchen mehr.
- Dieser Rechner liefert allgemeine Informationen, keinen medizinischen Rat. Wenn du regelmäßig schlecht schläfst, laut schnarchst oder trotz genug Schlaf erschöpft bist, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
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Häufige Fragen
Wann sollte ich ins Bett gehen, um um 7 Uhr aufzuwachen?
Wenn du etwa 15 Minuten zum Einschlafen brauchst, geh um 21:45 Uhr ins Bett für sechs Zyklen (9 Stunden) oder um 23:15 Uhr für fünf Zyklen (7,5 Stunden). 0:45 Uhr passt auch zu einem Zyklus, bringt dir aber nur 6 Stunden Schlaf.
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Im Durchschnitt etwa 90 Minuten, aber je nach Person und von Zyklus zu Zyklus zwischen rund 70 und 120 Minuten. Frühe Zyklen enthalten mehr Tiefschlaf, spätere mehr REM-Schlaf.
Wie viele Schlafzyklen brauche ich?
Den meisten Erwachsenen tun fünf oder sechs Zyklen pro Nacht gut, also 7,5 bis 9 Stunden Schlaf. Schlafmedizinische Empfehlungen nennen für Erwachsene mindestens 7 Stunden; Jugendliche und Kinder brauchen mehr.
Warum bin ich nach 8 Stunden Schlaf trotzdem müde?
Ein häufiger Grund: Dein Wecker klingelt im Tiefschlaf und löst Schlafträgheit aus. Auch ein unregelmäßiger Rhythmus, Alkohol, Koffein am späten Tag oder eine Schlafstörung können dich müde machen. Passiert das an den meisten Tagen, lohnt sich ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Wie lang sollte ein Nickerchen sein?
Entweder ein kurzer Powernap von 10–20 Minuten oder ein voller 90-Minuten-Zyklus. Nickerchen von 30–60 Minuten enden oft im Tiefschlaf und machen benommen. Halte dein Nickerchen möglichst vor dem mittleren Nachmittag, damit es deine Schlafenszeit nicht nach hinten schiebt.
Wie genau ist ein Schlafzyklus-Rechner?
Er liefert eine gute Schätzung, keine exakte Messung. Deine Zyklen sind nicht alle genau 90 Minuten lang. Nimm die Ergebnisse als Ausgangspunkt und verschiebe deine Schlafenszeit um 15 Minuten nach vorne oder hinten, je nachdem, wie du dich beim Aufwachen fühlst.
Was, wenn ich lange zum Einschlafen brauche?
Stell den Regler „Zeit zum Einschlafen“ auf deinen üblichen Wert, dann passen sich die Ergebnisse an. Brauchst du regelmäßig mehr als 30 Minuten, kann eine feste Abendroutine helfen. Hält das über Wochen an, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt über eine mögliche Insomnie.
