Koffein-Rechner für die letzte Tasse
Finde heraus, wie viel Koffein beim Schlafengehen noch in deinem Körper ist und bis wann du deinen nächsten Kaffee trinken kannst, ohne dass er dich wach hält.
5 Std. sind ein typischer Durchschnitt bei Erwachsenen. Bei vielen liegt sie zwischen 3 und 7 Std.
Zur Schlafenszeit (23:00) hast du noch etwa
28 mg
Koffein im Körper.
Das liegt unter deinem Ziel von 50 mg. Sehr gut.
Spätester Zeitpunkt für das nächste Getränk (Filterkaffee): 12:30
So funktioniert der Koffein-Rechner
Koffein blockiert Adenosin, den Botenstoff, der sich im Wachsein aufbaut und dich müde macht. Dein Körper baut Koffein nach und nach ab. Beschrieben wird das meist mit der Halbwertszeit: der Zeit, bis die Hälfte davon verschwunden ist.
Bei gesunden Erwachsenen liegt die Halbwertszeit im Schnitt bei etwa fünf Stunden, schwankt aber stark – von rund 2 bis 10 Stunden. Schwangerschaft, manche Medikamente und Lebererkrankungen verlangsamen den Abbau deutlich, Rauchen beschleunigt ihn. Deshalb kannst du mit dem Regler zwischen 3 und 7 Stunden wählen.
Der Rechner addiert alle eingetragenen Getränke, halbiert jedes davon pro verstrichener Halbwertszeit und zeigt die Summe zur Schlafenszeit. Für dein nächstes Getränk rechnet er zurück, bis wann du es spätestens trinken kannst, um unter deinem Ziel zu bleiben.
Rechenbeispiel
Angenommen, du trinkst um 8:00 Uhr einen Filterkaffee (95 mg) und um 13:00 Uhr einen Espresso (63 mg) und gehst um 23:00 Uhr ins Bett.
Bei 5 Stunden Halbwertszeit hatte der Morgenkaffee 15 Stunden (drei Halbwertszeiten) Zeit; übrig bleiben etwa 12 mg. Der Espresso hatte 10 Stunden (zwei Halbwertszeiten); übrig bleiben etwa 16 mg. Zusammen sind das rund 28 mg zur Schlafenszeit – klar unter einem Ziel von 50 mg.
Wie spät hättest du noch einen Filterkaffee trinken können? Du hast etwa 22 mg Spielraum, und 95 mg brauchen rund 10,5 Stunden, um so weit abzusinken. Spätestens also gegen 12:30 Uhr, noch vor deinem Espresso. Wenn du am Nachmittag einen Muntermacher brauchst, sind Grüntee oder ein kurzer Spaziergang draußen die bessere Wahl.
Annahmen und Grenzen
- Das Modell nimmt an, dass jedes Getränk sofort aufgenommen wird. Tatsächlich erreicht Koffein seinen Höchstwert 30–60 Minuten nach dem Trinken, das Diagramm überschätzt die Werte direkt danach also leicht. Zur Schlafenszeit ist der Unterschied gering.
- Die Koffeinmengen sind typische Werte. Echte Getränke unterscheiden sich stark je nach Marke, Größe und Zubereitung – ändere die mg, wenn du den genauen Wert kennst.
- Eine Halbwertszeit von etwa 5 Stunden ist ein Durchschnitt für gesunde Erwachsene. In der Schwangerschaft, bei manchen Medikamenten (z. B. bestimmten Antidepressiva, der Pille oder Antibiotika) oder Lebererkrankungen bleibt Koffein viel länger im Körper. Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder die Apotheke.
- Auch die Empfindlichkeit ist verschieden: Manche schlafen mit Koffein gut, andere reagieren schon auf kleine Mengen. Dieses Tool liefert allgemeine Informationen, keinen medizinischen Rat.
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Häufige Fragen
Wie lange vor dem Schlafen sollte ich keinen Kaffee mehr trinken?
Als Faustregel gelten mindestens 6–8 Stunden. In einer bekannten Schlafstudie verkürzten 400 mg Koffein sechs Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf noch um etwa eine Stunde. Wer empfindlich ist, hört besser gegen Mittag auf.
Wie hoch ist die Halbwertszeit von Koffein?
Bei gesunden Erwachsenen im Schnitt etwa 5 Stunden, mit einer großen Spanne von rund 2 bis 10 Stunden. Schwangerschaft, manche Medikamente und Lebererkrankungen verlängern sie, Rauchen verkürzt sie.
Wie viel Koffein ist in einer Tasse Kaffee?
Eine Tasse Filterkaffee (240 ml) hat im Schnitt etwa 95 mg, ein einfacher Espresso etwa 63 mg, Schwarztee etwa 47 mg und eine Dose Cola (330 ml) etwa 34 mg. Große Becher aus dem Café können das Zwei- bis Dreifache enthalten.
Wie viel Koffein ist zur Schlafenszeit zu viel?
Einen exakten Grenzwert gibt es nicht, aber weniger ist besser. Der Rechner nutzt 50 mg als Standardziel, etwa einen halben Espresso. Viele bemerken mit mehr im Körper einen leichteren, unruhigeren Schlaf.
Kann Koffein meinen Schlaf stören, auch wenn ich gut einschlafe?
Ja. Koffein am späten Tag kann den Tiefschlaf verringern und den Schlaf leichter machen, auch wenn du beim Einschlafen nichts merkst. Du fühlst dich am nächsten Morgen vielleicht einfach weniger erholt.
Enthält entkoffeinierter Kaffee Koffein?
Ein wenig: meist etwa 2–15 mg pro Tasse. Für die meisten ist das zu wenig, um eine Rolle zu spielen, aber mehrere Tassen am Abend summieren sich.
Ist Koffein in der Schwangerschaft unbedenklich?
Gesundheitsbehörden empfehlen in der Schwangerschaft meist höchstens etwa 200 mg Koffein pro Tag, und es wird dann viel langsamer abgebaut. Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme darüber, was für dich passt.